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      Apuntes sobre nutrición

En general, todos estamos informados sobre qué es la nutrición, que como sabemos, es un concepto asociado al de alimentación. Pensamos que sabemos todo sobre las cualidades y los aportes de los alimentos. También estamos informados de algunas enfermedades relacionadas con la alimentación que atacan a los más jóvenes: recordemos la obesidad, la anorexia nerviosa, etc.; temas que se han tratado en el artículo "Enfermedades relacionadas con la alimentación " Sin embargo, no está de más, recordar algunas características particulares de los alimentos con el fin de hacer autoevaluación y, analizar, una vez más, si facilitamos una correcta nutrición (dependientemente íntimamente de la alimentación) en las familias. Si no es así, estamos a tiempo de cambiar y mejorar.

Por ello, antes de nada, hay que recordar el concepto de NUTRICIÓN como conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Hemos dicho que esta función fisiológica está estrechamente unida a la alimentación que realizada correctamente, proporciona todos los nutrientes que precisa cada una de las células del organismo.

De los distintos tipos de nutrientes empezaremos por las PROTEINAS que son utilizadas por el organismo para construir y regenerar sus propios tejidos, pues forman parte de su estructura básica. También desempeñan funciones metabólicas y reguladoras en la asimilación de otros nutrientes. Para ser asimilados, son descompuestos en los aminoácidos de los que hay nueve que son esenciales. Además, las proteínas aportan nitrógeno eliminado a través de las heces y la orina.

Y ¿cuánta cantidad de proteínas se requiere cada día? Pues depende de varios factores como la edad, el estado de salud del intestino y de los riñones. La OMS recomienda ingerir 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, lo que significa unos 40 a 60 gramos de proteínas al día para un adulto sano. Durante el crecimiento, estas necesidades aumentan.

Por último, nos queda recordar donde se encuentran. Las proteínas de origen animal, se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Las de origen vegetal están presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales integrales.

Si nos faltan proteínas, ¿qué problemas surgen? Precisamente la deficiencia no nos debe asustar especialmente; es el exceso el mayor problema en los países desarrollados. Las proteínas que no son asimiladas son quemadas para producir energía, con el inconveniente de que generan residuos metabólicos, como el amoniaco y el ácido úrico, que son tóxicos para el organismo.

Veamos qué sabemos de los HIDRATOS DE CARBONO (también llamados glúcidos ). Su principal función es proporcionar diariamente energía al organismo. Encontramos dos tipos de hidratos: los almidones o féculas y los azúcares. Los primeros son los componentes fundamentales de la alimentación humana. Están presentes en los cereales, las legumbres y las patatas. Para poder asimilar los almidones es necesario cocinarlos. Los azúcares pueden ser simples (glucosa, fructosa y galactosa) que se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa; y los complejos que deben ser transformados en azúcares sencillos; entre estos destacan el azúcar blanco.

¿Qué hacemos con los hidratos? El organismo es capaz de crear una reserva de hidratos ya que los que sobran pasan al hígado para ser transformados en glucógeno. También podemos almacenar glucógeno en los músculos. Sólo recurrimos a estas reservas en caso de una intensa actividad física. La glucosa que no se convierte en glucógeno se transforma en grasa como reserva energética a largo plazo. La necesidad diaria de hidratos de carbono se sitúa entre los 200 y los 300 gramos dependiendo del peso y la edad.

Las GRASAS son la principal reserva energética del organismo ya que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes. Son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y la formación de las vainas que envuelven los nervios.

Las grasas de origen animal, son más costosas de asimilar para el organismo, al que le resulta difícil dividir sus moléculas en otras más pequeñas. Al igual que las proteínas, la dieta occidental es muy rica en grasas por lo que es muy difícil sufrir una deficiencia. Sabemos también, que el exceso está relacionado con algunos trastornos frecuentes, como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto, las afecciones cardíacas, etc.

Debemos saber que existen grasas buenas (si se consumen con moderación) que son el aceite de oliva y los aceites de semillas y frutos secos).

Las VITAMINAS son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que se necesitan se miden en milésimas de gramo. No aportan energía pero intervienen en el aprovechamiento mediante los procesos metabólicos, del resto de nutrientes suministrados. La mayoría debe ser aportada a través de los alimentos y unas pocas son sintetizadas por el propio cuerpo (es el caso de la vitamina D, que se forma en la piel por la exposición al sol, y las vitaminas K, B 1 , B 12 y ácido fólico, que se generan en pequeñas cantidades en la flora intestinal).

Con una dieta equilibrada, abundante en productos vegetales frescos, se obtienen todas las vitaminas necesarias. Las necesidades son mayores en las etapas de crecimiento.

En cuanto a la FIBRA VEGETAL hay que decir que la mayoría de la población consume menos fibra de los 18 a 25 gramos diarios recomendados. Las consecuencias de su deficiencia son estreñimiento, mal aprovechamiento de algunos nutrientes, desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre e incluso cáncer de colon. La fibra compuesta de celulosa no es un nutriente y no se puede digerir pero ayuda a aumentar el volumen del bolo alimenticio para favorecer la movilidad intestinal. Alimentos que aportan fibra son los cereales integrales, las legumbres, las verduras y los frutos secos.

Los MINERALES son los componentes inorgánicos de la alimentación. Son aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar necesariamente parte de los seres vivos. Intervienen en la elaboración de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Estamos hablando del calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, hierro, cinc, selenio, yodo entre otros.

Todos los alimentos contienen minerales, pero son especialmente ricos en ellos los cereales integrales, las semillas, los ecos, el pescado y el marisco. Sólo en el caso del sodio, aportado por la sal común, debe tenerse más cuidado con el exceso que con la deficiencia.

VITAMINAS
DOSIS DIARIA
RECOMENDADA (1)
FUNCIONES PRINCIPALES
ALIMENTOS
Vitamina A
800 mcg
Esencial para los ojos, la piel y el crecimiento. En forma de retinol: mantequilla, queso y huevos. También en zanahorias, boniato, pimientos rojos, mango.
Vitamina D
5 mcg
Necesaria para absorber el calcio y el fósforo. El cuerpo la sintetiza al estar expuesto al sol. En alimentos como el salmón, sardinas, huevos.
Vitamina E
10 mg
Previene el envejecimiento prematuro, los problemas cardíacos y el cáncer. Aceita de oliva virgen extra, avellanas, almendras.
Vitamina K
80 mcg
Esencial para que la sangre coagule. Verduras y hortalizas de hoja verde, fruta.
Vitamina C
60 mcg
Ayuda a mantener el sistema inmunitario sano. Ayuda a curar heridas y fracturas Fresa, naranja, kiwi, mango, pimientos crudos.
Vitamina B1
1,4 mg
Necesaria para liberar la energía de los alimentos y para la nutrición de las células del sistema nervioso. Levadura de cerveza, arroz y trigo integrales, pipas de girasol.
Vitamina B2
1,6 mg
Interviene en la liberación de energía, sobre todo de las grasas y las proteínas. Levadura de cerveza, cereales integrales, almendras, queso curado.
Vitamina B3
18 mg
Participa en la obtención de energía. Cereales integrales, pollo, atún, cacahuete.
Vitamina B5
250 mg
Interviene en la liberación de energía. Yema de huevo, arroz integral, lentejas.
Vitamina B6
2 mg
Importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre. Pan integral, lentejas, garbanzos, sardinas, nueces
Vitamina B12
1 mcg
Necesaria para la formación de las células sanguíneas. Productos lácteos, huevos, sardinas.
Ácido fólico
200 mcg
Necesaria para el desarrollo correcto de los niños. Esencial antes y durante el embarazo (400 mcg). Verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, legumbres.
Vitamina H
150,300 mg
Se precisa para obtener energía de los hidratos de carbono y las grasas. Frutos secos, frutas, leche.

 

VITAMINAS
DOSIS DIARIA
RECOMENDADA (1)
FUNCIONES PRINCIPALES
ALIMENTOS
Calcio
800 mcg
Es el principal constituyente de los huesos y los dientes. Necesario para el buen funcionamiento del corazón. Productos lácteos, sardinillas, semillas de sésamo, almendras.
Hierro
14 mg
Transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. Lentejas, soja, cereales integrales, carne, huevos.
Cinc
15 mg
Esencial para el sistema inmunitario y el desarrollo correcto del aparato reproductor. Pan integral, carne de ternera, anacardos, gambas.
Selenio
55-70 mct
Protege de las enfermedades cardíacas, de algunos tipos de cáncer y del envejecimiento prematuro.
Frutos secos y pasas, lentejas, atún, calamares.
Magnesio
300 mg
Importante para la asimilación de nutrientes y para el buen estado del sistema nervioso. Anacardos, soja, pan integral, cacao, avena.
Potasio
500 mg
Esencial para que las células retengan el líquido que necesitan. Legumbres, frutas desecadas, patatas, plátanos, verduras.
Fósforo
800 mg
Imprescindible para la mineralización correcta de los huesos y en la liberación e energía. Carne, pescado, huevos, queso, soja.
Sodio
200-500 mg
Fundamental en la regulación de los fluidos corporales y en la actividad nerviosa. Sal común, salsa de tomate, jamón, salami, encurtidos.
Flúor
1- 2 mg
Evita la caries dental y fortalece los huesos. Té, pescado, col, espinacas.
Yodo
150 mcg
Previene la inflamación de la glándula tiroides y alteraciones metabólicas. Sal marina, pescado, marisco, algas.
Manganeso
2 - 9 mg
Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de varias vitaminas. Pescado, cereales, legumbres, crustáceos.
Cobre
1,3 - 1,5 mg
Convierte el hierro en hemoglobina e interviene en la asimilación de otros nutrientes. Cacao, cereales integrales, legumbres, pimienta.

(1) mc: miligramo; mcg: millonésima de gramo.

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