¡Actívate!
Solemos hablar de ejercicio físico y de actividad física como si fueran términos con el mismo significado, pero no es así y debemos de conocer concretamente lo que significa cada uno de ellos para diferenciarlos y poder incluirlos en nuestros hábitos saludables como forma de vida.
¿Qué diferencia existe entre actividad física y ejercicio físico?
La actividad física según la OMS “abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, de trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de las actividades recreativas”.
El ejercicio físico es definido por la OMS en su “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud” como una "actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física".
¿Entonces tengo que centrarme solamente en el ejercicio físico o en la actividad física?
Tenemos que mantener una vida activa. La actividad física es un concepto más amplio que incluye también el ejercicio físico, es decir, tenemos que ser activos en nuestro día a día, en los momentos de juego y de ocio y tiempo libre, en la forma de desplazarnos al colegio, mostrando nuestra colaboración en las tareas del hogar, pero también es fundamental incluir ejercicio físico en nuestra rutina diaria. La OMS recomienda a la población de entre 5 y 17 años la práctica diaria de al menos 60 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa.
Al igual que la alimentación el ejercicio físico es uno de los mejores instrumentos para prevenir la aparición de enfermedades y lograr una mayor calidad de vida.
¿Qué objetivos me puedo marcar para incrementar mi actividad física y dentro de esta marcar una rutina de ejercicio físico?
Actividad física.
Para incrementar la actividad física tenemos que romper las barreras del sedentarismo buscando alternativas a cuestiones que están presentes en nuestro día a día: por ejemplo, si me tengo que desplazar al colegio puedo utilizar algún medio alternativo como la bicicleta si esto fuera posible. Sino podríamos proponernos hacer la mitad del recorrido andando como parte de nuestros retos diarios para incrementar nuestra actividad física.
Si disponemos de ascensor en el edificio podemos optar por subir por las escaleras. En casa también es importante buscar actividades que nos involucren en la rutina del hogar y que reporten beneficios para toda la familia. Así podemos, por ejemplo, ayudar a nuestra familia a hacer la compra siendo los primeros voluntarios en ir a buscar al pasillo del fondo aquello que necesitamos en nuestra cesta.
También podemos ayudar en las tareas domésticas tendiendo la ropa, ordenando nuestra habitación, pasando el aspirador o haciendo pequeñas labores de jardinería siendo a la vez responsables del cuidado de las plantas. En nuestros momentos de ocio también podemos optar por hacer salidas activas con nuestros amigos. Podemos buscar entornos naturales que estén cercanos al núcleo urbano si es que vivimos en la ciudad y si vivimos cerca del campo o de la montaña recorrer los espacios disfrutando del entorno.
Los juegos en la calle también son una buena alternativa para potenciar la actividad física, seguro que con un simple pañuelo, balón o comba o simplemente la imaginación podemos jugar activos y divertirnos con nuestros amigos.
Ejercicio físico.
Para introducir o aumentar el tiempo diario de ejercicio físico es importante huir de los estereotipos que muchas veces nos ofrece el marketing televisivo y el modelo que nos marca la sociedad. Muchas veces nos llegan modelos que son inalcanzables de deportistas de élite que de tomar como modelo pueden suponernos de entrada un objetivo difícil de cumplir.
Tenemos que partir del conocimiento personal de nuestro estado físico y de salud. Saber cuál es nuestro punto de partida para marcarnos objetivos que sean alcanzables es fundamental. También podemos analizar cuáles son nuestras necesidades para marcar un planning inicial que ayude a mejorar nuestros puntos débiles.
Una vez que hemos fijado nuestros objetivos tenemos que marcar un horario para intentar seguir una rutina de ejercicios previamente diseñada. Esta deberá incluir un calentamiento (en el que se trabajen estiramientos y series de movimientos articulares), ejercicios aeróbicos que promuevan la actividad cardiovascular, ejercicios de fuerza y resistencia física y concluir con la relajación y estiramientos.
- Calentamiento y estiramientos: tenemos que calentar y estirar para mejorar la movilidad y lubricar las articulaciones preparando nuestro cuerpo para el ejercicio. Debemos dedicar de 5 a 10 minutos al calentamiento con movimientos rotatorios de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
- Ejercicios aeróbicos: sirven para activar la función cardiovascular y respiratoria, mejorar nuestro sistema inmunitario, mantiene la tonicidad de la musculatura y ayuda a quemar energía contribuyendo a mantener un peso saludable. Podemos utilizar saltos, zancadas, carrera y trote, bailes aeróbicos como zumba, elevación de brazos y piernas, etc. Se trata de activar nuestro corazón mientras nos divertimos. Tiene que ser la parte más activa, pero más entretenida de nuestra rutina y podemos utilizar elementos motivadores como la música, o smartbands que nos ofrezcan información sobre el ritmo o la intensidad con la que estamos entrenando. Al menos 10 minutos de ejercicio físico aeróbico serán suficientes para comenzar pudiendo aumentar el tiempo a medida que vayamos ganando forma física.
- Ejercicios anaeróbicos o de fuerza: son actividades breves ya que requieren más intensidad. Son beneficiosas para prevenir lesiones, promover el crecimiento óseo, mejorar el rendimiento físico y la actividad metabólica. Podemos utilizar gomas para hacer presión con las piernas o los brazos, también simulando la actividad de remo, sentarnos y levantarnos en el suelo con la espalda pegada en la pared, mantenernos de puntillas o realizar la carretilla humana. Dedicaremos 5 minutos y es muy importante mantener la técnica correcta para no lesionarnos.
- Relajación: el final de nuestra rutina diaria de ejercicio físico debe de concluir con un periodo de relajación en el que volveremos a estirar la musculatura y realizar respiraciones controladas y pausadas. Tenemos que llegar a la misma situación de reposo con la que comenzamos nuestra rutina, aunque percibiremos un nivel menor de estrés y un mayor nivel de bienestar físico y emocional.